【ダイエット】ランニングとサイクリングのメリット・デメリットまとめ

運動をして脂肪を燃焼させて痩せるには有酸素運動が効果的です。

ダイエットを目的とした有酸素運動として、ランニング・サイクリングは多くの人にとってなじみがあり、始めやすいエクササイズの1つです。

ランニング・サイクリングのどちらもダイエットに効果がありますが、どちらが良いのか分からない方が多いと思います。

ここではダイエットを目的としたランニング・サイクリングのメリット・デメリットをそれぞれお伝えしていきます。

ランニング

メリット

お金がかからない

ランニングはエクササイズ用の服と靴があれば出来ます。サイクリングをするには自転車が必要であり、その他に安全面に配慮しヘルメット、パンクした時にはパンク修理などお金がかかってしまいます。しかし、ランニングは比較的お金をかけずにすることが出来るため、始めるためのハードルが低いメリットがあります。

場所を選ばない

ランニングは比較的場所を選ばないエクササイズです。本格的な筋トレにはジムに行く必要があり、サイクリングも市街地を走ると歩行者や車に配慮しなければ事故に繋がってしまいます。ランニングはジムに行かずにすることが出来ますし、サイクリングよりはスピードが出ないため事故に繋がる可能性も低いエクササイズです。そのためランニングは他のエクササイズと異なり、場所を選ばず出来るので誰でも始めることが出来る運動です。

全身運動

ランニングは走る運動であるため、多くの人が足の運動と感じると思います。しかし、ランニングは走る際に、「腕を振り」・「体幹・腕に力を入れて姿勢を維持する」など、足以外にも筋肉を使う全身のエクササイズです。ランニングのペース・コースによって運動強度は変化しますが、全身を使った運動なので効率よくカロリー消費出来る運動です。

デメリット

筋肉がつきにくい

ランニングは有酸素運動の要素が強いため、筋肉が付きにくいエクササイズです。ランニングのペースを速くしたり、坂道を走ったりすると負担が増え無酸素運動の要素も加わりますが、ランニングは強い力を必要とする運動ではないため、筋肥大はあまり期待出来ません。

筋肉量が増えないため基礎代謝が上がらず、ランニングを止めてしまうとカロリー消費が元に戻ってしまうため、リバウンドしやすくなります。

関節の負担が大きい

ランニングは一瞬両足が宙に浮き、片足を接地する連続運動です。一歩一歩が片足で全身の体重を支える運動であるため、足首・膝や腰の負担が強くなります。特にダイエットを始める多くの人は、増えすぎた体重を落とすことが目的であると思われます。体重が重い状態・運動不足の状態でいきなり、ランニングを始めると足首・膝や腰の関節に負担がかかり、関節炎などを引き起こしてしまう可能性があります。

肥満体型である人・運動不足な人がランニングを始める時は、余裕のあるペースで走る・ウォーキングから始めるなど関節の負担に気を付ける必要があります。

長時間の運動は難しい

ランニングは強度が高い運動です。強度が高い全身運動なので、カロリー消費が高いですが長時間持続することは難しい運動です。初心者の方がいきなりランニング１時間といったエクササイズプランを組んでも難しいと思われます。多くの方が自分で組んだエクササイズプランを実行出来ず、「なんて自分は意思が弱いんだ…」と落ち込み、ダイエットそのものを止めてしまう可能性もあります。

ランニングは運動強度が高い、初心者が長時間続けることが難しいということを知っておくと、無理のないエクササイズプランを組むことが出来たり、仮に実行出来なくても落ち込むことなく、プランを組みなおし継続することに繋がります。

サイクリング

メリット

関節の負担が少ない

サイクリングはランニングと比較し、膝や足首といった関節に負担をかけることなく出来ます。

サイクリングはペダルを回す運動がメインであり、足が地面に接地する衝撃によって、関節に負担をかけることもないため、体重が重たい方・運動不足気味な人でも無理なく続けることが出来ます。

長時間運動出来る

サイクリングは関節の負担が少なく、ランニングとは異なり長時間持続出来るエクササイズです。慣れてくると2時間・3時間と連続して運動することが出来るようになります。カロリー消費は運動強度と時間で決まります。時間の確保が難しい方は比較的カロリー消費が高いランニングが良いかもしれませんが、ある程度まとまった時間を確保出来る方は持続可能な時間が長いサイクリングがおススメです。

移動手段として活用出来る

自転車の良いところは移動手段としても活用できます。通学・通勤・買い物などの移動手段を車・電車・バスから自転車を使うことで日常生活のカロリー消費を稼ぐことが出来ます。また、サイクリングでは遠くのカフェなどに自転車で行き、飲み物や食べ物・甘いものを楽しむことも出来ます。自転車で移動しているため、甘い飲み物や食べ物を摂取したけど、トータルでマイナスになっていれば罪悪感ゼロどころか痩せることが出来ます。

無理に我慢して好きな食べ物や甘いものを完全に断ってしまうと、辛くダイエットを止めてしまいたくなります。時々の息抜きに好きな物・甘いものを食べることは、多くの人にとってダイエットを継続するためのポイントです。サイクリングで遠くの気になっていたお店まで行ってみてはどうでしょうか？

下半身の筋肉が付く

サイクリングはランニングよりも、強い足の力を必要とし、お尻～足に筋肉が付くようになります。筋肉量が増えると基礎代謝が増えるため、太りにくくなるのでリバウンドしにくい身体を作ることが出来ます。足全体の筋肉は全身の筋肉の約7割を占めていると言われています。足全体の筋肉を鍛えることは、太りにくい身体作りに効果的です。

デメリット

お金がかかる

サイクリングのデメリットとして、自転車やヘルメットなどの装備品にお金がかかってしまうことが挙がります。自転車にも種類があり、ママチャリからクロスバイク・ロードバイクと様々です。しかし、ダイエット目的のサイクリングであれば、10万円以上するような高い自転車を買う必要はありません。遠くのカフェまで行ったりしたいようであれば、少々お高い自転車を買う必要があるかもしれませんが、自転車のショップ定員と相談してみて下さい。

場所を選ぶ

サイクリングは場所を多少場所を選びます。人の多いところ、車の多いところでは危険が伴うかもしれません。また、自転車のルールも厳しくなり、場所によって気を付けることが増えています。

周囲の人・車やルールに気を付けてサイクリングを楽しんで下さい。

まとめ

ダイエットを目的とし、脂肪を燃焼するには有酸素運動が効率が良いです。有酸素運動としてランニング・サイクリングが代表として挙がってきますが、それぞれにメリット・デメリットがありました。

それぞれのメリット・デメリットを理解して、自身に合っている方または両方行うなど選択し、ダイエット生活を楽しんで下さい。