【自宅で出来る！】猫背を改善する筋トレ・ストレッチまとめ

猫背の姿勢は首の後ろの筋肉の負担が強くなるため、首の筋肉が突っ張る原因になってしまいます。首の筋肉が突っ張った状態が続くと、頭周辺の組織も引っ張られるため頭痛のように痛くなることがあります。

頭が締め付けられるような頭痛を緊張型頭痛といい、首の筋肉の血行不良が一つの原因となっていることがあると言われています。

僧帽筋という首を支える筋肉は肩・肩甲骨周りまで繋がっています。猫背により首の後ろにある筋肉に負担がかかるということは僧帽筋という頭～肩・肩甲骨周りの筋肉の血行不良に繋がるため、肩こりが生じます。

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猫背という姿勢は腰が丸くなる姿勢であり、腹筋に力が入りにくい状態です。上半身は腹筋と背筋をバランスよく使い支えることが望ましいですが、腹筋に力が入りにくい姿勢では背中の筋肉ばかり使用し、背中の筋肉の血行不良に繋がってしまいます。その結果、腰痛が生じ、姿勢を改善しなければ腰痛が続いてしまう原因になってしまいます。

猫背という姿勢は肩甲骨周りの体幹が丸まっている姿勢であるため、肺が膨らみにくい姿勢です。肺が膨らみにくい姿勢である呼吸が浅くなり、酸素を取り込みにくい状態になります。その結果、運動時に息切れや疲労が生じやすくなってしまい、階段や長距離歩くなどがしんどくなってしまいます。

姿勢は見た目の年齢に大きな影響は与えます。猫背などの姿勢の悪さは実年齢よりも老けて見える原因の1つです。猫背の人ほど、実年齢と見た目年齢の差が4～6歳程度あるとも言われています。

猫背という姿勢は腰が丸くなる姿勢であるため、腰椎という背骨の並びが悪くなることで背骨の間にある椎間板への圧力が強くなるため、椎間板ヘルニアのリスクが高くなってしまいます。椎間板ヘルニアになってしまうと腰痛・足の痛みや痺れ、重症になると麻痺などが生じてしまいます。

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猫背の姿勢は腰が丸くなり、骨盤は後ろに傾く状態になります。骨盤が後ろ傾く状態は両膝が外側に開くような足の形状となり、変形性膝関節症や変形性股関節症といった変形性関節症に繋がってしまう可能性があります。背中を伸ばす・胸を張るような正しい姿勢は、自然と骨盤を前方に起こし、両膝も不必要に開かない状態になります。

デスクワーク・スマフォを操作している時は、頭が前に位置し、背中が丸くなっている姿勢であることが多いです。デスクワーク・スマフォの長時間の操作は猫背の原因となってしまいます。時折、胸を張るように背中で手を組む・頭を上げて上を向くというように特定の筋肉に負担をかけないようにストレッチをするのが望ましいです。

椅子などに浅く座り、背もたれにもたれている姿勢では上のように自然と猫背になっていることが多いです。「椅子には深く座る」、「浅く座る時は背もたれにもたれない」など座る時の姿勢を気を付けることで猫背は予防することが出来ます。

また、ソファなどの座面が柔らかく大きい椅子は猫背になりやすいため座り過ぎには要注意です。

運動不足による筋肉量の低下や柔軟性の低下は、猫背のような悪い姿勢の原因となってしまいます。正しい姿勢を保つためにはある程度の筋肉量と柔軟性を維持する必要があります。運動不足だと感じている人はある程度の運動習慣を身に付けることを意識してみて下さい。

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寝ている時の枕が高いと頭が前方に突き出た姿勢となるため猫背の原因となってしまいます。枕は高過ぎず、適切な高さのものを使用することが望ましいです。人の人生の1/3は寝ていると言われています。枕などの就寝道具はケチらずに少々高くても良いものを購入することをおススメします。

猫背の姿勢は僧帽筋の上の部分の筋肉が硬くなってしまいます。そのため、猫背の改善のためには首の後ろにある筋肉をストレッチし、柔軟性を回復させることが必要です。

頭を斜め前に倒すことで僧帽筋の上部線維のストレッチになります。

1回30秒程度維持するようにして下さい。

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