【解説】筋トレ後の筋肉痛の予防と筋肉痛を緩和をさせるには？

筋トレを継続することは健康な生活を継続する上でとても大切なものです。しかし、筋トレ後の筋肉痛は辛いですよね。

筋トレ後の筋肉痛が辛くて筋トレが継続出来ない方は少なくないと思われます。そんな筋肉痛を予防・緩和させる方法について解説していきます。

筋肉痛を予防・緩和し、筋トレを継続することで健康的な生活を保てるように頑張って下さい。

結論

筋肉痛の予防：筋トレした筋肉を冷やす

筋肉痛の緩和：お風呂・マッサージ・ストレッチなどで血液の循環を促す

筋肉痛とは？

そもそも筋肉痛とは何なのでしょうか？

筋トレは筋肉を強くするために筋肉に強い負荷をかけて行う運動のことをいいます。つまり、筋肉には強い負荷がかかるため、筋トレ後は筋肉にダメージが残っています。

筋肉がダメージを受けると炎症反応が生じ、筋肉内に痛みを発する刺激物質が生まれるため筋肉痛が生じます。

筋肉内の痛みを発する刺激物質を少なくするには炎症反応を抑えることがポイントであり、炎症反応を抑えることで筋肉痛を予防することが出来ます。

また、筋肉痛が生じた後は、筋肉内の刺激物質を放出するために血流を促すことで筋肉痛を緩和することが出来ます。

筋トレ後は筋肉内では損傷した筋肉を修復しようと炎症反応が生じます。この炎症反応が痛みを与えるため、炎症を反応を抑えることで筋肉痛を予防することが出来ます。

筋トレ後に氷嚢などで筋トレを行った筋肉を冷やすことで筋肉内の炎症反応を抑制し、筋肉痛をある程度予防できることが分かっています。

実際に、同じ腕の筋トレを行った成人男性を対象に、筋トレを行った直後に「安静にしていたグループ」と「筋トレ直後に氷嚢で15分筋肉を冷やしていたグループ」で、3日後の筋肉痛を比べると、筋肉を冷やしたグループで筋肉痛が弱かったという報告があります。

そのため筋肉痛の予防には、筋トレを行った部位の筋肉を冷やす方法を試してください。

筋肉痛の予防：氷嚢などで筋トレを行った筋肉を15分程度冷やす

筋肉痛を予防するのは冷やす行為ですが、筋肉痛が生じた後は循環を促すことで筋肉痛を和らげることが期待出来ます。

血液循環を促すことで筋肉痛が緩和するメカニズムは、筋肉内にある刺激物質を血流によって放出することであり、結果として筋肉痛を和らげる効果が期待出来ます。

筋肉痛の緩和方法①：お風呂に浸かる

お風呂に浸かることで全身の代謝が高まり、代謝が促進されるため血流も促進されます。筋肉痛がある時はシャワーで済ませるのではなく、お風呂に浸かることを検討してみてもいいかもしれません。

筋肉痛の緩和方法②：マッサージをする

筋肉痛がある筋肉を軽くマッサージすることで血流を促すことが出来ます。しかし、強く圧力を加えるマッサージはダメージを負っている筋肉をさらに傷める可能性があるため、あくまでも軽くマッサージすることがポイントです。

筋肉痛の緩和方法③：ストレッチをする

筋肉を伸ばしている時は一時的に毛細血管が圧迫されて血流は乏しくなりますが、伸ばされた筋肉が解放されると毛細血管に留まっていた血流が一気に解放されて血流が促進されます。

ダムのようなイメージで、ストレッチ中はダムに水が溜められ、ストレッチから解放されるとダムから放流されるようなメカニズムです。

しかし、強く筋肉を伸ばし過ぎると痛める可能性があるため、筋肉痛緩和を目的としたストレッチは軽めで行うことが推奨されています。

筋肉痛の緩和方法④：軽い運動をする

筋肉痛がある時に軽めの運動をすることで筋肉痛の緩和が期待出来ます。アクティブレストという言葉あるように、休む時にあえて軽めの運動を行う方が回復が早くなるという報告もあるようです。

また、軽めの運動はマッサージよりも血流が促進されることが分かっているため、回復目的であれば軽めの運動を行ってみることをおススメします。