【初心者向け】筋トレを効果的に行うための原則と負荷量

筋トレを行うことで筋肉量の維持・増加、姿勢の改善、疲れやすさの改善といった様々な良い効果が期待出来ます。

筋トレを行う目的は人それぞれですが、筋トレを行う目的によって適切な負荷量は異なります。

この記事では筋トレ初心者さん向けに筋トレの原則と目的別の負荷量について解説していきます。

筋トレ初心者に知って欲しい：筋トレの3原則

筋トレは、方法・頻度・重量などによって期待出来る効果は異なってきます。それは筋トレには3つの原則があるからと言われています。

筋トレには【過負荷の原則】【可逆性(かぎゃくせい)の原則】【特異性の原則】3つの原則があり、この3つの原則について解説していきます。

１．過負荷の原則

筋トレは筋肉に負荷をかけなければ意味を成しません。つまり、非常に楽な筋トレでは効果が期待出来ません。これを【過負荷の原則】と言います。

筋トレを開始していき、いつまでも同じ運動量・負荷では、身体が徐々に刺激に慣れていくため筋トレの効果が期待できにくくなります。

筋トレで身体に変化を出すためには、1回当たりの負荷を増やす、1セット当たりの回数を増やすなど、現在行っている筋トレに慣れてきたら負荷を徐々に高めていく必要があります。

1回当たりの負荷を増やすと筋肉量の増加や筋力強化が期待出来るため、基礎代謝の向上やパワー向上が期待出来ます。

1セット当たりの回数を増やすと筋肉が長く力を発揮する筋肉の持久力が付いてきます。また、回数を増やすということは筋トレを行う時間が伸びるためカロリー消費の増加が期待出来ます。

筋肉量を増やす・筋力を強くしたいのか、筋肉の持久力向上が目的なのかによって、負荷のかけ方は異なって来ますので、自分の目的に合わせて負荷を調整してみて下さい。

２．可逆性(かぎゃくせい)の原則

筋トレを行って、筋肉量を増やしたり、筋肉の持久力を付けても、筋トレを止めてしまうと徐々に戻ってしまうことが分かっています。

これを【可逆性の原則】と言います。人の身体は適応能力があるため、一時的に筋トレを頑張っても三日坊主で終わってしまえば、身体はすぐに元に生活に合わせた状態に戻ってしまいます。

筋肉量や体力を維持・向上させるには、筋トレを継続する必要があります。そのため、自身が継続して行うことが出来る筋トレを行う必要があり、負荷の強い筋トレは初心者さんには継続が難しいかもしれません。

筋トレを行う際に、この筋トレは継続出来そうか自身に問い合わせてみて下さい。継続が難しいと思うのであればメニューを変える必要があります。

しかし、筋トレを止めても数日～1～3週間程度では、すぐに筋力は変わらないという報告もあるので、数日・1～2週間では筋トレを行わなかったからといって焦る必要はありません。

自身が継続出来る筋トレ・運動プログラムを組みましょう。

３．特異性の原則

筋トレを行うと筋肉量が増えたり、筋力が向上が期待出来ます。しかし、その筋トレによる効果は筋トレ方法によっての異なることが分かっています。

例えば、太ももにある筋肉は強くボールを蹴る、ジャンプ、ペダルを漕ぐなどの時に強い力を発揮します。

太ももの筋トレを膝を伸ばして行うのか、スクワット(地に足がついている状態で力を発揮する)で行うのかによって太ももの筋肉がより力を発揮する動作は異なります。

膝を伸ばして筋トレを行うと、より強くボールを蹴るなどの膝を伸ばす時により筋力を発揮しやすくなります。

反対に、スクワットではジャンプ・ペダルを漕ぐ時により力を発揮しやすくなります。

サッカーなどでボールを蹴る力を強くしたい、ジャンプ力を上げたい、自転車が速くなりたい、などの目的別に筋トレ方法を選択することでより効果的に筋トレの効果が期待出来るようになります。

筋トレの負荷量

筋トレは一定の動作を繰り返し行う運動です。筋トレによって筋力を上げたいのか、筋肉量を増やしたいのか、筋肉の持久力をつけたいのかによって、筋トレの際に何回で限界が来るのかを考えて負荷量を設定する必要があります。

筋力・パワー向上

筋力・パワーを向上させたい場合は、高負荷で筋トレを行う必要があります。目安として1～5回で限界が来るような負荷量で行うようにすると筋力・パワー向上が見込めます。

筋肉量の増加

筋肉量を増加し基礎代謝を上げたい・ボディメイクをしたいのであれば、6～12回で限界がくるような負荷量で筋トレを行うと効果が期待出来ると言われています。

筋肉の持久力の増加

姿勢を良くしたい・マラソンが速くなりたいなど、長く筋肉の力を発揮する持久力をつけたいのであれば20回前後で限界がくるような負荷量で筋トレを行うことが推奨されています。