【解説！】ストレッチを寝る前に行う効果とポイントまとめ

「最近なんだか眠りが浅い」「朝起きても疲れが残っている」など悩んでいる方も多いと思われます。そんな人たちに紹介したいのが、睡眠の質を高める方法として注目されているのが「寝る前のストレッチ」です。

軽いストレッチは身体をリラックスさせ、入眠を助けると報告されています。

この記事では寝る前のストレッチの効果とポイントを分かりやすく解説します。

寝る前ストレッチの効果

自律神経を整える

自律神経である交感神経が優位になっている状態は、身体は戦闘モードであり活発な状態であると言われています。反対に、副交感神経が優位になっている状態は、身体は休む状態でありリラックスした状態を作ります。

脳と身体は密室な関係であり、筋肉がこわばっていると身体・脳は興奮状態が優位となるため、自律神経である交感神経も優位になると言われています。そのため、ストレッチにより筋肉のこわばりがほぐれると、自律神経は副交感神経が優位になるとされています。ゆったりとしたストレッチは副交感神経を優位にし、身体・精神的にリラックスした状態を作ることが出来ます。

また、呼吸が速いことも交感神経を活発にするため、ストレッチ中は自然に呼吸を深く・ゆっくりすることで、より副交感神経を優位にしてくれます。

筋肉のこわばりをほぐす

伸ばされた筋肉はちぎれないように、筋肉内の組織が神経に働きかけ、筋肉を緩ませようとする力が働きます。そのため、ゆっくり伸ばしたストレッチは、神経の作用により筋肉をリラックスさせようとする力が働きます。

また、筋肉がリラックスされると筋肉内の毛細血管で留まっていた血流が一気に流れ、血行状態も良くする効果が期待出来るとされています。

そのため、ストレッチは筋肉をリラックスさせ、血行状態を良くするため、筋肉のこわばりを解消することが期待出来ます。

疲労回復を促進

ストレッチにより筋肉の血行状態が良くなると筋肉内に蓄積された疲労物質が放出され、疲労回復を促進する効果が期待されます。そのため、朝起きた時の「だるい」「疲れが残っている」といった感覚が減ることが期待されます。

睡眠の質を改善

寝る前のストレッチは寝つきを良くしてくれる効果が期待出来ます。人は身体の体温が下がった時に眠気が強くなると言われており、ストレッチにより身体の体温が少しだけ上がり、時間がたって体温が下がることで寝つきを良くすることに繋がるとされています。

また、寝る前のストレッチは睡眠の質を高めてくれることが期待出来ます。就寝前のストレッチは深い睡眠状態であるノンレム睡眠をより深いものにしてくれると言われており、脳の回復を促進してくれます。

寝る前ストレッチのポイント

ゆっくり伸ばす

ストレッチにも反動をつけたストレッチやゆっくり伸ばしたストレッチ、ヨガなどのバランスを取りながらストレッチなど様々な種類があります。

反動をつけたストレッチやバランスを取りながらのストレッチは筋肉に力が入るような作用が働き、心身は興奮状態に近づきます。

そのため就寝前の心身をリラックスを目的としたストレッチは、ゆっくり筋肉を伸ばす静的ストレッチが効果的です。

就寝前のストレッチは筋肉をゆっくり伸ばすことを意識してみて下さい。

やりすぎは避ける

ゆっくりとしたストレッチでも、必要以上に筋肉を伸ばそうと頑張り過ぎると交感神経が優位となり、心身は興奮状態になります。

そのため、就寝前のストレッチは「痛気持ちいい」と感じる程度に留めておくことがポイントです。筋肉は一回のストレッチで伸ばしきることは難しいため、一気に伸ばすのではなく回数を繰り返すことに徐々に伸ばして行くイメージで行ってみて下さい。

深呼吸をする

ストレッチ中の筋肉を伸ばそうと息を止めてしまうと、身体は興奮状態となり筋肉に力が入ってしまいます。ストレッチ中は自然な範囲で呼吸を深く・ゆっくりを意識しながら行うことで、心拍数を下げてくれます。心拍数が下がってくると副交感神経が優位となり、より効率よく心身をリラックスさせることが出来ます。

環境を整える

寝る前のストレッチで心身をリラックスさせるには環境も大切です。暖色の間接照明は心身をリラックスしてくれる効果が期待できると言われています。また、ストレッチ中はスマフォやTVなどのブルーライドを浴びず、ゆったりとした音楽を流しながら行うことで、より効率よく心身をリラックスさせてくれます。