「肥満体型をどうにかしたい」
「昔みたいな健康的な身体を取り戻したい」
「やせて健康的になりたい」
など痩せたい・ダイエットしたいと思う理由は様々です。ダイエットの方法を色々調べると様々な方法がありますが、糖質制限ダイエットは理学療法士の私としてはあまりお勧めしたくありません。しかし、普段から過剰に摂取している人が適切な量にまで制限をすることは良いと思われますが、やせたい・ダイエットしたいからといって必要な糖質の量を摂取しないことはお勧めしません。
格闘技のような階級制のあるスポーツで体重を落としたい場合は例外ですが、健康的な身体を取り戻したい・健康になりたいという理由でダイエットをするのであれば理学療法士として、必要な適量な糖質を摂取し、運動を継続して欲しいと思います。
糖質は身体に必要な栄養素

糖質は炭水化物から食物繊維を除いたものであり、ごはん・小麦粉類・イモ類などに多く含まれ、身体を動かすための必要なエネルギー源となります。糖質が体内で生成するカロリーは1gあたり4kcalと言われています。
糖質の過剰摂取で太る仕組み

糖質は膵臓のインスリンによって、グリコーゲンとなり肝臓や筋肉に水分と共に蓄え、活動のエネルギー源として蓄えられます。そして残った血液中の糖は脂肪に置き換わります。ご飯・小麦粉類・イモ類を一度に過剰に摂取すると、肝臓・筋肉にグリコーゲンとして貯蔵できる許容量を超えてしまい、余った血糖が脂肪になってしまいますので、健康的な身体を作りたいのであれば適切な摂取量を守り、運動をすることでグリコーゲンを消費することが大切です。
糖質の一日摂取量の目安
炭水化物の1日摂取量の目安はカロリーに対する割合で設定されています。炭水化物の摂取量は1日カロリーの50~65%の範囲になります。
【例】
1日に必要な摂取カロリーが1600kcalである場合、800~1040kcalを炭水化物から摂取する必要があります。1gにつき4kcalのエネルギーとなるため、800~1040を4で割って200~260gの炭水化物を1日の摂取量の目安にするとよいということになります。
【目安】
ごはん(150g:茶碗1杯) :55.7g(炭水化物)
うどん(150g:1玉) :85.2g
食パン(60g:6枚切り1枚):27.8g
中華麺(120g:1玉) :66.8g
スパゲティ(100g:一人分):73.1g
糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットとは、元々1,970年代にアメリカの医師が自らの著書の中で「肥満の原因は炭水化物である」と説き、非日常の食事から炭水化物を極力排除することで糖尿病患者向けに肥満を解消するというダイエット方法です。
日本では日本糖尿病学会が2013年に公表した「糖尿病における現状と課題」の中で、糖尿病患者では糖質だけでなく、脂質やカロリーの摂取量も検討することが推奨されています。
過剰に糖質を摂取していた人が適正な量に抑えることは良いですが、身体にとって必要な量を大きく下回ってしまうと健康を損なってしまう可能性があります。実際に、個人の判断で糖質制限をすると必要以上に糖質を制限してしまう方もいるため注意が必要です。
体重減少の初期は水分が多い
糖質制限をすると、筋肉・肝臓にあるグリコーゲンが水分と共に消耗していきます。糖質制限による体重減少初期のほとんどが、身体から水分が抜けたことによるものです。そのため、糖質制限によるダイエットで体重が減ったとしても、後々限界が来て体重が落ちなくなります。意識的に運動をしないで糖質制限ダイエットでは後々体重が落ちにくいのでモチベーションも下がってしまい、過食やダイエットを止めることにつながる可能性があります。
糖質の過剰制限によるデメリット
脳のエネルギー不足

脳の活動にはブドウ糖が必要不可欠です。糖質制限により血糖値が下がりすぎると集中力や思考力の低下・疲労感などが生じます。日常生活や仕事に支障をきたす可能性があるため、ある程度の糖質は必要です。
便秘の可能性
日本人の主食であるご飯は炭水化物ですが、食物繊維も豊富に含まれています。ご飯などの炭水化物を制限することで食物繊維も不足し便秘につながる可能性があるので、納豆やキノコ類などを食べることで食物繊維の不足を防ぐことが必要です。
筋肉量の減少・代謝の低下

糖質を制限すると身体を動かすエネルギーとして、タンパク質を消耗します。爪・髪の毛・皮膚・筋肉などの身体の構成に欠かせないタンパク質を身体を動かすためのエネルギーとして活用してしまうので、全体的な筋肉量の減少が生じる可能性があります。また、筋肉量が減少することで基礎代謝が落ち、ダイエットの効率が悪くなってしまいます。体重が落ちたとしても、筋肉量が落ちてしまった場合は見た目・身体のラインは自分の理想とは異なるかもしれません。
筋肉量が減少すると糖質をグリコーゲンとして筋肉に蓄える容量が減少し、脂肪に置き換わりやすくなってしまいます。そのため、食事量を基に戻してしまうとリバウンドしやすくなってしまいます。
低血糖症状

血糖値が低くなると身体に交感神経症状が出てきます。さらに低血糖状態が続くと中枢神経症状が出てくるようになり、身体が危ない状態に陥ってしまいます。
交感神経症状:動悸・冷や汗・ふるえ・悪心など
中枢症状:強い眠気・意識混濁・けいれん・異常行動など
糖質制限を継続出来るのか?
糖質を控え続けてやせることが出来たとしても、その習慣を継続しなければ体型は元に戻ってしまいます。糖質を抑えることで脂肪も減っていますが、少なくとも筋肉量も減少していますので食事を元に戻すと摂取した糖質は脂肪に置き換わりやすくなります。
【体型は習慣の表れ】というように、自身の体型は日々の習慣の結果の表れです。糖質制限でやせることが出来たとしても継続しなければ意味はありません。糖質制限を行う場合、その習慣を維持出来るのかを考えてみて下さい。もし、好きなものを無理に我慢をしているのであれば、継続することは難しいかもしれません。
お勧めの運動
健康的な身体を取り戻したい・健康的にやせたいのであれば、適切な運動が必要です。
ここではダイエットをしたい人にお勧めの運動を紹介します。
全身の筋肉の内約70%は足にあると言われています。足を使う筋トレ・運動は、動かす筋肉が大きいので消費カロリーが大きくなります。全身の筋トレなどが望ましいですが、効率よく痩せたい方は足を使った筋トレや運動が望ましいです。
まとめ
1.糖質制限ダイエットは元々、糖尿病患者向けのダイエット
2.過剰な糖質制限は脳のエネルギー不足、便秘、低血糖症状などのリスクがある
3.ダイエットは継続が大切!糖質制限を続けることが難しいのなら勧められない
4.ダイエットに運動は欠かせない。健康的に痩せるには運動が必要