理学療法士が伝える！栄養学について

栄養とは？

五大栄養素と栄養素の主な働き

• 炭水化物
• タンパク質
• 脂質
• ビタミン
• ミネラル
• (食物繊維)

【栄養素の働き】

エネルギーになるものは主に糖質と脂質です。しかし、糖質の摂取量が不足しているとタンパク質を分解してエネルギーを得ようします。ヒトは運動時のみでなく、安静にしているだけもエネルギーを消費します。

身体をつくるものとして代表的なのがタンパク質です。筋肉や爪・皮膚など身体全体の構成に関わってきます。また、歯はミネラルが関わってきたり、細胞膜は脂質が関わってきます。

身体の調子を整えるものはビタミンやミネラルが関わってきます。体温調整や代謝、神経の働きなどに関わり身体の調子を崩さないためには欠かせない栄養素です。体内で生成されるものもあれば、体内で生成されないものもあるため食物として摂取する必要があります。そのため、バランスのとれた栄養が必要になるわけです。

●糖質(炭水化物)とは

糖質の代表的なものとして米・小麦粉類・いも類などが挙げられます。糖質は安静時の生命活動に加えて、運動によって消費されます。健康的な身体には運動は欠かせないので、大切な栄養素になります。余分な糖質は肝臓や筋肉にグリコーゲンとして水分と共に蓄えられたり、中性脂肪として体内に残ります。

●タンパク質

タンパク質の代表的なものとして、肉・魚・乳製品・大豆製品などが挙げられます。タンパク質は約20種類のアミノ酸の総称です。体内で生成されるアミノ酸もあれば、体内では生成されないアミノ酸もあります。体内では生成されないアミノ酸を必須アミノ酸といい、食物で摂取する必要があります。筋肉などの身体の構成に欠かせないタンパク質ですが、アミノ酸摂取のバランスが悪いと効率よく身体を構成してくれません。

イメージとして穴の開いたバケツみたいなものです。下図のアミノ酸というバケツがあり、他のアミノ酸を十分に摂取していても、ロイシンというアミノ酸が不足してしまっていては、ロイシンから水がもれてしまい残った分の水しか身体を構成してくれません。そのため、タンパク質の摂取は身体の構成にとって大切ですが、一つの食べ物からタンパク質を摂取しようとするとアミノ酸のバランスが悪くなり効率も悪くなります。

そのため一つの食べ物からではなく、バランスの良い食事でタンパク質を摂取する必要があります。

●脂質

脂質は細胞膜を構成する、身体の機能を一定に保つ、身体の免疫機能に関わる、脂肪としてエネルギーの貯蔵として蓄えるなどの役割があります。脂肪は身体に欠かせないものなので、過度に脂肪を落としたり、過度に脂肪を蓄える肥満などは身体にとってよくありません。

●ミネラル

ミネラルとは、水素(H)・酸素(O)・窒素(N)・炭素(C)などの元素を総称してミネラルといいます。骨・歯・血液などの成分となったり、様々な作用があります。ミネラルが不足すると貧血や骨粗しょう症、神経症状などが出てきますのでバランスの良い食事をこころがけましょう。

●ビタミン

ビタミンは水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあります。水溶性ビタミンは体内に貯蔵することが難しいので、不足しないように常に摂取を心がけましょう。ビタミンの摂取不足で貧血・骨粗しょう症・口内炎・神経症状・夜盲症などが出てきますので気を付けましょう。

バランスの良い食事を心がけよう

栄養素として、糖質５割・タンパク質３割・脂質２割というバランスが良いとよく言われています。これをPFCバランスと言います。普段の買い物から、栄養成分やエネルギー表をみる習慣をつけるといいかもしれません。

加工肉や菓子パンなどは手軽に安価で食べることが出来ます。しかし、偏った食事を続けると病院にかかる頻度が増えてしまい、かえってお金がかかってしまいます。普段の食事を心がけることで、健康的な身体に繋がり病院にかかる頻度も少なくなります。病院にかかる頻度が減ることで結果的にお金に余裕が生まれるかもしれません。