【必見！】運動習慣を作るコツとモチベーション維持する方法

「運動は大切だと分かっているけれど、三日坊主で続かない…」そんな経験はありませんか？実は、運動習慣をつける・モチベーションを維持するために必要なのは「気合」や「根性」ではなく、ちょっとした工夫です。日常の中に自然と運動を取り入れられるようになると、無理なく続けられるようになります。

この記事では誰でも取り入れやすい”運動習慣を付ける”・”モチベーションを維持”するコツを分かりやすく解説していきます。

結論

１．運動前後で体型を比べることで変化を感じる

２．日々、記録をつけて変化を感じる

３．知識を身に付けて理想と現実のギャップを埋める

４．数値目標を立てる

５．行動目標を立てる

６．運動が目的ではなく、イベントを作って運動を手段にする

ビフォー・アフターの写真を撮る

「身体を引き締める」こと目標に運動を行っている場合、運動前の自身の体型を写真で撮っておくことをオススメします。

筋トレ・有酸素運動・ストレッチなどの運動を実施しても、すぐに体型は変化しません。見た目に変化が生じるには時間がかかるため、1日では見た目の変化には気づきにくくなります。

体型が変化したと実感するために、運動前の体型と運動を継続して１ヶ月・２か月後の体型を比べると変化を感じやすくなるはずです。人は変化を感じるとモチベーションを維持しやすくなります。

なので、運動を始める前の自身の体型を写真で撮っておくことをオススメします。

記録を付ける

なんとなくの感覚で筋トレ・ランニング・ストレッチをしていませんか？日々、なんとなくの感覚で運動をしていても変化は感じにくいものです。

日々の運動の記録を付けることで、筋トレの回数が増えた・ランニングの距離が伸びた・速度が上がったなど成長を実感することが出来ます。

人は成長や変化を実感すると、自然と「もっと頑張ってみよう」と思うものです。なので、日々の運動の記録を付けることをオススメします。

記録を付けることが手間だという方は、スポーツウォッチ(腕時計)を付けることで腕時計を操作することで歩数や運動時間・ランニングの速度や距離・消費カロリーなどを全て記録することが出来ます。また、スマフォのアプリと連動することでアプリを通して今までの記録を蓄積することも出来ます。

なので記録を付けることが手間だという方はスポーツウォッチを検討してみて下さい。

知識を身に付ける

筋トレによって筋肉量が増えたり、筋トレ・有酸素運動によって脂肪を減らすことが出来ます。しかし、一日でつく筋肉量や脂肪燃焼の量は決して多いものではなく、一日の限界があります。

筋トレ初心者が筋トレと食事を管理して１年間継続した場合、平均して約10㎏筋肉量が増加したと言われているようです(ライルマクドナルドモデル)。つまり、１ヶ月では平均して1㎏も筋肉量は増えないということです。※個人差があります

また、一般的に皮下脂肪を1㎏落とすには約7200kcal消費する必要があるとも言われています。1日－500kcalで過ごしたとしても、脂肪を1㎏を落とすには約15日かかるということです。過度な食事制限をすれば、もっと早く体重を落とすことが出来ますが、一般的にはあまりにも大きい－kcalを作ってしまうと筋肉量も減ってしまう可能性があると言われているようです。

身体の変化は非常に時間がかかるということであり、このように知識を知っておくと、1ッ月で10キロ痩せるなど達成困難な目標を立てて、理想と現実のギャップに苦しむということを防ぐことが出来ます。

知識を身に付けることは、思い通りにいかないことにより運動を止めてしまうということを防いでくれます。

数値目標を立てる

なんとなくの運動では中々モチベーションを維持することは出来ません。モチベーションを維持し、運動習慣を身に付けるために、数値の目標を立てることは非常に有効です。

○○キロ体重を落とす、▲▲キロ筋肉を付ける、1キロ5分ペースで1時間ランニングが出来る、腕立て伏せが100回出来るなど具体的な数値を用いて目標を立ててみましょう。

知識を身に付け、現実的な身体変化を考慮した上で目標を立てることで、目標達成に向けて運動が継続しやすなります。

行動目標を立てる

数値目標の他に行動目標も立ててみることをオススメします。数値の目標は、運動を継続しても、日々の生活習慣や人との付き合い・家庭などにより達成できない時もあるかもしれません。

しかし、数値の目標を達成出来なくても、行動目標を立てて継続することが出来ていればモチベーションを維持することに繋がります。具体的には、1週間で〇〇キロ走る・〇〇時間走る・腕立て50回を週2回する、ランニング30分を週〇回する、筋トレを週2回するなどです。

数値の目標が仮に達成出来なくても、自身が立てた行動計画を継続することが出来ていれば自己肯定感が向上し、運動の継続に繋がります。

しかし、毎日ランニングする・毎日筋トレをするなど、毎日行う行動目標はオススメしません。毎日の目標は疲労や予定などにより、立てた行動計画が崩れてしまうとモチベーションが下がってしまうからです。疲労や予定があっても、全体で調整出来るように1週間・1ヶ月単位で行動目標を立てることをオススメします。