理学療法士の私が体型を維持するために意識していることまとめ

体型を維持したいと思っても、毎日ジムに通ったり、厳しい食事制限をしたりするのはなかなか大変ですよね。理学療法士として働く私も、腹筋を割った状態を維持したいと思っており、普段の日常生活で「これだけは意識しておこう」と決めているものがあります。

普段のちょっとしたことを意識し、小さな習慣を続けることで無理なく体型をキープしています。

今回は、そんな私が日常で意識しているポイントをまとめて紹介します。

飲み物でカロリーを摂らない：水 or ブラックコーヒー

ジュースはカロリーが高い上に満足感が低い

人が太ってしまう理由はカロリーを摂り過ぎてしまうことが原因です。ケーキなどのスイーツはカロリーが高めですが、食べた後は満足感があります。しかし、ジュースは意外とカロリーが高い上に、すぐに飲み干すことが出来るため満足感が乏しい傾向にあります。

つまり、多くの方にとってケーキは一回食べたら満足感があるため、ストレスが軽減し、また頑張ろうという気持ちも出てくるかもしれません。しかし、ジュースは満足感が乏しいため、意識しないと毎日飲んでしまうことでカロリーを摂り過ぎてしまう原因になってしまいます。

普段の食事に加えてジュースなどでカロリーを摂ってしまうと簡単にカロリーオーバーとなってしまうため、私は飲み物でカロリーは摂らないことを意識しています。

水・お茶、ブラックコーヒーは0キロカロリー

水・お茶、ブラックコーヒーは0キロカロリーであるため、飲んでもカロリーは摂取されません。

人の60％は水で構成されているため、水分は水が望ましいと思われます。お茶はミネラルなどが入っているため、汗をかいて水分が欲しい時は水よりもお茶が良い時もあるでしょう。

また、コーヒーなどに含まれるカフェインには一時的な集中力・覚醒アップや運動機能向上などが期待されると言われています。勉学・仕事やスポーツのパフォーマンスを上げるために、ブラックコーヒーを飲んでみてもいいと思います。

食事はタンパク質を意識

タンパク質は身体を構成する大事な栄養素

人の身体を作る栄養素はタンパク質です。筋肉をつけるためにタンパク質を摂ることは有名ですが、タンパク質は筋肉だけでなく肌・髪・爪など人体に関わる多くのものを構成する大事な栄養素です。

身体のタンパク質は合成と分解が繰り返されていると言われています。

髪・爪が伸びるように、身体のタンパク質は新しく作られる一方で抜け落ちて失われているものもあります。また、筋肉や臓器といった目に見えないものも一部分解されて、体外へ排出されます。こういった身体の失うものを補うためにタンパク質摂取を心がけることが大切と言われているため筋肉量が落ちないようにタンパク質を摂取することを意識しています。

タンパク質の摂取は過剰な食欲を抑えてくれる効果

タンパク質を摂取することは過剰な食欲を抑えてくれる効果があると言われています。過剰な食欲により食べ過ぎないように、普段の食事からタンパク質を意識したり、お腹がすいたときはタンパク質を含んだ物をとるようにすることで対応しています。

なんとなくの間食をしない

人が何かを食べたいと感じる時は大きく分けて2通りあると言われています。

”身体の栄養が足りずに栄養を求めている時”・”快楽を求めて美味しい物・甘い物を食べたい時”です。

お腹がすいていることを感じている時は食事・間食を摂るようにしていますが、お腹はすいていないが何かを食べたいと感じている時は趣味活動をするなど何か別の物に熱中し気を紛らわせるようにしています。

今、何かを食べたいとなった時に、それはお腹がすいているのか・すいていないのかを意識することで身体が必要としていない時に食べないことでカロリーオーバーを防いでいます。

活動量を増やす

定期的に有酸素運動や筋トレをすることは、健康的な身体を維持する上でとても大切です。しかし、意図的な運動はある程度のまとまった時間が必要であり、中々時間がとれない方もいらっしゃると思います。

私は普段の活動量を増やすことでカロリーを消費し、体型を維持することに努めています。

普段から歩くようにしたり、エレベーターやエスカレーターではなく階段を利用するだけでなく、毎日掃除をするなど、何気なく身体を動かす量を増やすことで日々の消費カロリーを増やすように意識しています。

万歩計などは日々の活動量の目安となり、私はスポーツウォッチに内蔵された万歩計で日々の歩数を管理しています。

睡眠時間を確保する

十分に睡眠をとると過剰な食欲を抑えてくれるレプチンというホルモンが正常に分泌されますが、睡眠不足ではレプチンの分泌量が減少することが分かっています。また、食欲増進効果のあるグレリンというホルモンは睡眠不足で分泌量が増えることが分かっています。

つまり！寝不足は「食欲を抑えるホルモンの減少」と「食欲を増進するホルモンの増加」により食べ過ぎの原因となってしまう可能性があります。

こういったホルモンの影響から、体型を維持するために食べ過ぎないように、入眠時間を守ることを意識しています。

【解説！】誰でも簡単に出来る睡眠の質を上げる方法とは？

アウトドアの趣味を見つける

定期的な筋トレや有酸素運動を継続することが出来たら良いですが、実際には中々継続出来る人は多くないかもしれません。

体型を維持することを目的とした運動は継続が難しいかもしれませんが、登山で景色を楽しむ、サイクリングを楽しむ、バードウォッチングをする、御朱印集めをするなど自然と身体を動かす趣味を見つけると消費カロリーを稼ぐことができ、体型をすることに繋がると思います。

私はサイクリングで自然を見に行ったり、歴史ある建造物を見に行く趣味を持っています。運動が目的ではなく、景色・建造物を観ることが目的なので無理なく継続出来ています。

無理は決してしない

体型は日々の生活習慣の現れともいわれています。無理をして食べたい物をずっと我慢したり、無理をして運動を行っても継続は難しいです。体型を維持したいと思っても、無理をしている生活はどこかで限界が来ます。

私は人生は楽しむことも大切であり、我慢ばかりの人生は楽しむことが難しいと考えています。私は今までお伝えしてきた内容を実践していますが、無理をしている自覚はありません。

体型を維持したくて今回紹介した内容をご覧になった方は、自分の人生を楽しむことを忘れずに、これなら無理なく出来ると思うところから徐々に始めてみて下さい。