筋トレの頻度が週2～3回が良い理由と自身にあった頻度の考え方

「筋トレは毎日やった方がいいの？」「休んだ方がいいの？」と迷ってしまう方も多いと思われます。

一般的に筋トレは週2～3回が良いと言われていることが多く、これは筋力トレーニングの世界では、”超回復”という考え方があり、筋トレの頻度を考える上でよく紹介されています。

この記事では筋トレの頻度を考えるための”超回復”と”自身にあった頻度の考え方”についてお伝えしていきます。

超回復とは？

筋力トレーニングの世界には「超回復」という考え方があります。これは運動によって一時的に疲労・傷ついた筋線維が、休養のあとに元より強くなるとされる現象をさします。

どのくらいで回復するのかは人によって大きく差があり、必ずしも決まった時間で説明できるわけではありませんが、基本的に超回復は48～72時間かかると考えられています。

そのため、同じ部位の過度な筋トレを連日行うことは、疲労・傷ついた筋線維が超回復しきれず、元より強くなる機会を妨げてしまう可能性があると考えられています。

筋肉を強くするためには鍛えるのと同じくらいに休むことが大切であるため、一般的に同じ部位の筋トレを連日行うことは避けた方がよいと考えられています。

特に筋肉痛が残っている時は、超回復の途中なので無理をせず休むことを心がけてましょう。

筋トレの頻度と超回復の関係

超回復の理論から、筋トレを行っている多くの人は同じ部位の筋トレは2～3日空けている方が多いようです。

そのため、一度に全身の筋トレを行っている方は、筋トレそのものを週2～3回にしている方が多いようです。

中には、筋トレを週6回行っている方もいらっしゃいますが、筋トレを高頻度で行っている方は筋トレの部位を分けている方が多いようです。筋トレの部位をざっくりと腕・肩・背中・腹筋・お尻・脚などに分けて、月曜日は腕、火曜日は背中、水曜日は脚、木曜日は肩、金曜日はお尻、土曜日は腹筋というように曜日で調整している方もいらっしゃいます。

筋トレの部位を変えることで連日筋トレを行っても超回復は妨げず、鍛えることが出来るため、筋トレを高頻度で行いたい方は部位別で分けてみてはいかがでしょうか？

ライフスタイルからの筋トレの頻度の考え方

筋トレの頻度は理論的には”超回復”を考慮し、週2～3回を目安にすると良いと言われていることが多いです。

しかし、実際に筋トレを週2～3回出来るのか、部位別で高頻度で筋トレを行う方が出来るのかは、各々の身体機能やライフスタイルによって異なると思われます。

家事・仕事・育児などによって、とても週2～3回もまとまった時間で筋トレをすることが出来ないという方もいらっしゃるかもしれません。

筋トレを行うことで、体力・筋力の向上、姿勢の改善、体型の維持などの様々な恩恵が期待出来ますが、継続出来なければ元に戻ってしまいます。そのため、筋トレを行う頻度として、自身が継続出来る頻度で行うことをオススメします。

人は目標を立てる段階ではやる気に満ち溢れているため理想的なメニューや頻度で組んでしまい、実際に実行することは難しく筋トレを止めてしまうという方もいらっしゃいます。そのため、自身が無理なく継続出来る筋トレの頻度がどれくらいなのかを意識してみて下さい。

無理なく筋トレが継続出来る頻度が週1回という方であれば、週1回でも良いと私は考えています。週0回よりは週1回でも筋トレを行った方が、身体には良い効果が期待出来ると思います。

超回復といった理論も大切ですが、自身の身体の状態やライフスタイルから無理なく継続出来る頻度で行うことを意識して下さい。