筋トレの”最適な頻度”は週に何回が良いのかを目的別に解説！

筋トレは週何回がベストなのでしょうか？実は、筋トレの頻度は運動習慣や目的によって最適な頻度は異なります。

筋トレを始める理由はそれぞれですが、知識が無いのでどのくらいの頻度でやればよいのか分からない方が多いと思います。

この記事では目的別に筋トレの最適な頻度について解説していきます。

回復の考え方：筋肉の超回復(48～72時間)

基本的に筋トレは筋肉にダメージを与える運動です。ダメージを受けた筋肉は一般的に48～72時間の回復期間を得て、ダメージを受ける前よりも強くなります。

このダメージを受ける前よりも筋肉が強く回復することを”超回復”といいます。

そのため、同じ部位の筋トレを連日行うことは、ダメージを受けた筋肉が超回復せずに、さらにダメージを負うため強くなるタイミングがありません。

筋肉を強くするためには鍛えるのと同じくらいに休むことが大切であるため、同じ部位の筋トレを連日行うことは避けた方がよいと考えられています。

特に筋肉痛が残っている時は、筋肉がダメージを受けて回復途中なので無理をせず休むことを心がけてましょう。

最適な筋トレの頻度：筋肉を大きくしたいー初心者

普段、運動習慣の無い筋トレ初心者の場合、いきなり徹底的に筋肉を追い込む筋トレを行うことは難しいと思われます。

そのため、筋トレ初心者では、「全身をまんべんなく筋トレ➡48～72時間休む➡全身まんべんなく筋トレ➡48～72時間休む」という頻度で筋トレを行うことが適していると考えられています。

そのため、筋肉を大きくしたい筋トレ初心者は週2～3回が適していると考えられています。

最適な筋トレの頻度：筋肉を大きくしたいー中級者～上級者

筋トレを継続し身体が筋トレに慣れてきた中級者～上級者では、特定の部位を追い込む筋トレが出来るようになっていると思われます。

筋トレ中級者～上級者では「腕の筋肉の筋トレを行う➡翌日に背中の筋肉を鍛える➡翌日に足の筋肉を鍛える」というように鍛える部位を変えることで筋肉の超回復を邪魔せずに、筋トレを行うことが出来ます。

筋肉を鍛える部位を変えることで筋トレの頻度を増やすことが出来ます。しかし、毎日ハードな筋トレを行うのではなく最低でも週に1回は身体全体を休ませる日を作ることが推奨されています。

そのため、筋肉を大きくした筋トレ中級者～上級者は週3～6回が適していると考えられています。

最適な筋トレの頻度：健康維持

健康維持を目的とした筋トレの場合、週1～2回の頻度でも効果が期待出来ます。

週1～2回の筋トレにより筋肉量の維持、姿勢の改善、関節の可動範囲の維持などが期待出来ます。

健康作り・維持を目的とした筋トレの場合は「継続する」ことが最も大切であるため、1年・10年と継続することを考えると週1回の頻度でも最終的には大きな変化に繋がります。

週に1～2回という頻度であれば、急な用事や予定変更などにより運動が出来ない日ができても、他の日で行うことで調整出来ます。人は継続していたプランが崩れることをきっかけにモチベーションが下がり、継続していた運動を止めてしまうことも多いため、週1～2回は調整しやすい頻度であり、継続しやすい頻度と言えます。

しかし、週1～2回の筋トレでも筋トレを行う時の負荷は落とさないことが推奨されています。

例として、「スクワット30回であれば30回を維持し回数を減らさない」・「腕の筋トレでダンベルの重量を落とさない」など筋力を維持したい場合は回数や負荷を減らさないように心がけて下さい。