【必読】理学療法士の私が意識している疲労回復ポイントまとめ

「毎日なんだか疲れがとれないな～」と感じることはありませんか？

疲れは日々の生活の中であることを意識することで回復を促進する効果が期待出来ます。

私は理学療法士として疲労が回復するように意識しているポイントがいくつかあります。

この記事では理学療法士の私が意識している一般的な範囲の疲労回復のポイントについてお伝えしていきます。

「特別なこと」ではなく、多くの方が今日から取り入れることが出来るポイントなので、参考にしてみて下さい。

疲労回復のポイント１：睡眠の質を意識

夜の深い睡眠は「成長ホルモン」を分泌し、筋肉や組織の修復を促進してくれます。そのため、睡眠の質を上げることは疲労回復をサポートしてくれると言われています。

睡眠の質を上げるポイントとして以下を意識しています。

【一般的に睡眠の質を上げるポイント6選】

１．朝に日差しを浴びることで就寝時に睡眠を促すホルモンが分泌される

２．夕方以降のカフェインは睡眠を妨げる

３．適度な運動は睡眠を促す

４．就寝前のブルーライトは睡眠の質を下げる

５．就寝90分前に入浴する

６．就寝前の軽めのストレッチをする

※詳細は以下のリンクをクリックしてください。

「最近ちょっと疲れが抜けにくいな～」と感じる時、私は食事を見直すことがあります。専門的な栄養指導ではなく、あくまで日常のちょっとした工夫として意識していることです。

私がその中からより取り入れている食材を紹介します。

【ご飯などの炭水化物】

ご飯は疲労後の身体を動かすためのエネルギー源として意識しています。

【鶏むね肉・豚肉・納豆】

ご飯と一緒に食べやすく、タンパク質も摂取出来るため意識しています。

【柑橘類のフルーツやブロッコリー】

柑橘類のフルーツやブロッコリーはビタミンCが豊富であり、疲れを感じる時に取り入れることを意識しています。

筋肉の血行状態が良くなると筋肉内に蓄積された疲労物質が放出され、疲労回復を促進する効果が期待されると言われているようです。

筋肉内の疲労物質を放出するために、身体が重たい・疲れているなと感じた時は「ストレッチ」や「マッサージ」・「ぬるま湯に浸かる」ことを意識しています。

ストレッチは必要以上に筋肉を伸ばそうと頑張り過ぎると交感神経が優位となり心身は興奮状態になり、就寝前に行うと入眠を妨げてしまう可能性があるため、あくまでも軽めのストレッチに留めることを意識しています。

またはマッサージを受けに行くことで、血流の促進や気持ちよさからのリラックスすることができ、自律神経である副交感神経が優位になる効果が期待できるため、お財布と相談しながらマッサージを受けることもあります。

身体が興奮状態が続くと心身がリラックス出来なくなり、身体を休めることが難しくなる可能性があります。

自律神経である「交感神経は身体を動かす状態」であり、「副交感神経は身体を休める状態」です。

身体を休ませるためには自律神経である副交感神経を優位にすることが大切だと考えています。

副交感神経を優位にする方法として、呼吸を深く・ゆっくりする深呼吸、軽くストレッチすることを意識的に行っています。

疲労は身体的な面に注目しがちですが、私は精神的な疲労にも注目しています。

精神的な疲労とは長時間の作業やマルチタスクなどによる認知的負荷・対人関係などの感情をコントロールする感情的負荷・慢性的なストレスなどの頭・心の使い過ぎによる疲労です。

精神的な疲労は休むだけでは回復が遅いとも言われているようであり、精神的な疲労の回復には趣味など好きなことに打ち込むことで回復を促進する効果が期待出来るとされています。

そのため、集中力や記憶力の低下・気分が沈む・イライラなどを自覚した時は、趣味に打ち込むことを意識しています。