【解説！】誰でも簡単に出来る睡眠の質を上げる方法とは？

「最近なんだか眠りが浅い」「朝起きても疲れが残っている」など睡眠に悩んでいる社会人は少ないものです。

寝ても疲れが残っているのは睡眠の質が悪いことが原因かもしれません。睡眠の質を上げることは心身共に休む効率を上げることに繋がると思われるので、この記事では睡眠の質を上げる方法について解説していきます。

朝に日差しを浴びる

朝に日差しを浴びることは入眠を促し、睡眠の質を上げることに繋がります。朝に日差しを浴びると、14～16時間後にメラトニンというホルモンが分泌されます。メラトニンは体内時計を調整し、睡眠と覚醒のリズムを作り出す役割を担っています。メラトニンは入眠と深い睡眠をサポートしますので、睡眠の質を上げることに繋がります。

リモートワークや職場環境・時間によっては自然と朝に日差しを浴びることが無いという方は、可能であれば意識的に午前中に10～15分日差しを浴びることを意識してみて下さい。

夕方以降はカフェインを避ける

コーヒーなどに含まれるカフェインには一時的な集中力や記憶力の向上や運動機能の向上があると言われています。加えて、カフェインには眠気を抑える効果があります。しかし、夕方以降にカフェインをとってしまうと就寝時にもカフェインの効果が残っており、就寝を妨げてしまう可能性があると言われています。

コーヒーを嗜好品として楽しんでいる方が夕方以降はとらないようにし、昼間に飲むことを意識してみて下さい。

適度な運動をする

適度な運動は睡眠の時間を増やし、睡眠の質を高める効果があると言われています。運動だけでなく、デスクワークの人は日中は階段を利用する、通勤時に歩く距離を伸ばすなど身体を動かす機会・量を増やすことで睡眠の質を上げることが期待出来ます。

しかし、就寝前の激しい運動は身体を興奮させてしまうことで、入眠を妨げ、睡眠の質を下げてしまう可能性があります。意図的な運動は就寝の3時間前の済ますように意識してみて下さい。

ブルーライトを浴びない

就寝前のスマフォやパソコン・TVなどから生じるブルーライトを眼に浴びてしまうとメラトニンの分泌を妨げることで入眠を妨げ、睡眠の質を下げてしまうことが分かっています。就寝の1～2時間前からスマフォなどからのブルーライトを浴びないことが推奨されているようです。

就寝1～2時間前からはスマフォを使用しないようにしたり、ブルーライトカットの眼鏡を使うことで対策することが出来ます。

入浴する

身体の深い部分の体温が下がってくる時に眠たくなると言われています。就寝の90～120分前に入浴を済ませておくと、入浴で身体の芯が温まった状態から、就寝時には身体の芯が冷めていき入眠をサポートしてくれます。

お風呂の温度は32～36℃くらいのぬるま湯にしておくと、より入眠をサポートしてくれます。

寝不足気味の人でいつもシャワーで済ませている人は、入浴してみてはいかがでしょうか？

軽めのストレッチをする

寝る前のストレッチは寝つきを良くしてくれる効果が期待出来ます。人は身体の体温が下がった時に眠気が強くなると言われており、ストレッチにより身体の体温が少しだけ上がり、時間がたって体温が下がることで寝つきを良くすることに繋がるとされています。

また、寝る前のストレッチは睡眠の質を高めてくれることが期待出来ます。就寝前のストレッチは深い睡眠状態であるノンレム睡眠をより深いものにしてくれると言われており、脳の回復を促進してくれます。

就寝前に軽く深呼吸しながらストレッチをすることで、就寝をサポートするので習慣にしてみてはいかがでしょうか？